简单有效的瑜伽课程

飞碟 · 发表于 2008-7-13 14:41

瑜伽是一项持之以恒的练习，大家练习时不应该有急于求成的心态。在练习的过程中，可能会遇到拉伸的困难与疼痛，那我们宁愿让这种拉伸保持在一种你能接受的最舒适的程度上，配合你平和缓慢的呼吸，让心灵来享受这种你能接受的细微的疼痛上。当你感觉到这已是一种享受时，那你在瑜伽的练习过程中，会进步的更快，瑜伽境界也会自然的得到提高。

　　好了，以下出课程，我们一起共同学习与进步。
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[ 本帖最后由 fuo 于 2008-7-14 11:34 编辑 ]

飞碟 · 发表于 2008-7-13 15:47

一、简易坐(散盘坐)

做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 15:49

二、金刚坐

做法：

(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。

(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 15:53

三、莲花坐

做法：

(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。

（2）在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。

（3）挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。

替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 15:54

四、半莲花坐

做法：

(1) 坐正，双腿向前伸直。

(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。

(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。

替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。

效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 15:56

瑜伽细臂

牛面式做法：

（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。

效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:01

细臂式

做法：

（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。

（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。

4）还原成双手抱肘。

（5）换另一侧重做。

（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

（7）呼气，双臂垂下，放松。

效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:04

前伸展式

做法：

（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸

（2）双手体后撑地，吸气。

（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5）身体慢慢落地还原。

　如此反复，共做3次。

效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:06

鹫式

做法：

（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘

（2）曲起肘。

（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。

（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。

5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

换腿再做。如此反复，共做3次。

效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:07

蛇击式

　　做法：

　　（1）金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

　　（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。

　　（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

　　（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。

　　如此反复，共做8次。

　　效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:09

瑜珈身印

做法：
　　（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

　　（2）双臂背后曲起，双手合十。
（3）吸气，头向后仰。
　　（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。
（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。

交换腿的上下位置再做1次。

　　效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:12

莲花平衡

　　做法：
　　（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

　　（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

　　（4）落下身体，松开双腿，放松。

　　交换腿的上下位置后，再做1次。

　　效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:16

蛙式平衡

　　做法：

　　（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。

（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部

（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。

注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。
　　如此反复，共做3次。

　　效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:18

加强三角伸展式

　　做法：
　　（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
　　（2）呼气，弯曲右膝。
　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。
4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
　　（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　　效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:19

扫地式

　　做法：

　　（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

（2）呼气，上身向左侧45o方向前倾

（3）前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。

　　（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（6）还原到起始状态。

（7）按反方向顺序再做一遍。

　　左右侧各做3次。

　　效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:21

风吹树式

　　做法：

　　（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。

　　（3）吸气，还原。

　　（4）呼气，再弯向右侧。

　　如此反复，再做5次。

　　效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:24

转躯触趾式

　　做法：
　　（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气
（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。
3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。

　　如此反复，共做12次。

　　效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:25

拉弓式

　　做法：

　　（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

　　（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。

　　
（3）还原，将腿放松，换腿再做。

　　左右腿各做3次。

　　效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:26

拱桥A

　　做法：

　　（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　（2）吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　（3）呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

飞碟 · 发表于 2008-7-13 16:28

拱桥C

　　做法：

　　（1）如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　（2）呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸
（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　（5）左右腿做3次，然后放松还原。

　　效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

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